小妃子營養師的部落格

  很多人對於蛋白質既熟悉又模糊，生病時常常聽說要吃高蛋白，體力恢復較快﹔然而，新聞報導說蛋白質吃太多，會讓腎臟有負擔﹔腎臟不好的人也不敢吃蛋白質，到底蛋白質該怎麼吃，該怎麼選?蛋白質存在哪些食物中?要吃對蛋白質，首先要知道蛋白質存在哪些食物中，以下表格供作參考    

蛋白質怎麼吃才不會過量?

 每人每天的蛋白質需求量，可依個人體重計算得到。根據衛生福利部飲食指南~健康成人一天蛋白質需求量約1.0~1.2克/公斤體重。舉例來說，一個60公斤的健康成人一天需求的蛋白質為60~72克(1.0~1.2 x60 = 60~72克)，扣除掉奶類跟全榖根莖類的蛋白質後，分佈在豆魚蛋肉類的蛋白質每天需求約為3~8份。

我每天應該吃幾份的豆魚蛋肉呢?

應該吃3份? 還是吃8份呢?我們可以參照衛生福利部，依據國人年齡層及活動力設定的熱量需求表，查得自己的需要份數。例如：以一位平日從事靜態活動居多的30歲的女性來說，查表後得到每日熱量需求為1450大卡；再對照熱量需求表就可以查詢到每日豆魚蛋肉類的需求份數為3~4份。若每日有快走一小時，每日生活活動力就會進展成適度，熱量需求可以增加至1900大卡，每日豆魚蛋肉類的需求份數也會增加5~6份。

一份是多少?

 如果依照上述步驟算出來一天可以吃4份的豆魚蛋肉，想要平均分配在這四種食物中，那麼能夠吃的份量是多少呢? 關於這部分，可參考衛生福利部提供的每種食物可食克數；若是對於食物克數不熟悉，也可以利用自己的手掌來比擬，一份大約為1/4個手掌大小。

蛋白質吃多了會傷腎嗎?

 有些人擔心，蛋白質吃過多容易造成腎臟負擔，但在過去的研究上，發現如果本身是腎臟有狀況的人，例如慢性腎病症候群(Chronic Kidney Disease, CKD)，確實需要斟酌蛋白質的攝取量。慢性腎病患者甚至連全穀根莖類所含的蛋白質也要列入飲食計畫中(詳細的部份，需要專業的營養師協助衛教低氮澱粉食物的選擇，及高生物價蛋白質種類的挑選等)。

  然而，對於健康人(沒有高血壓、糖尿病、腎臟病等疾病)來說，超過每日飲食指南建議的蛋白質攝取量到底會不會傷腎呢?。MRDA的蛋白質建議量為3.0克/公斤體重，幾乎是美國RDI(0.8克/公斤體重)的4倍。此外，研究發現，攝取高蛋白質，比高碳水化合物或高脂肪飲食更具有飽足感。透過攝取大量的蛋白質，在許多研究證據上似乎可降低食物攝取量(因為更具飽足感)，進而降低體重和身體肥胖。因此，不小心吃超過每日飲食指南的蛋白質量，不用過度擔心是否會影響腎功能，長期下來還是依照飲食指南建議量1.0~1.2克/公斤體重為佳。

參考資料

1. Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo,and Esteban Orenes-Piñero “Controversies
  Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney”,Adv Nutr May 2015 Adv
  Nutrvol. 6: 260-266, 2015 and Bone Health

2.衛生福利部國民健康署官網每日飲食指南手冊  
  https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

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